কী কী খাবার থেকে আমি ক‍্যালসিয়াম পেতে পারি?

ক্যালসিয়াম শুধুমাত্র শরীরের সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে খনিজ নয়, এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

প্রকৃতপক্ষে, এটি আপনার হাড় এবং দাঁতের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করে এবং হৃদরোগ, পেশী ফাংশন এবং স্নায়ু সংকেত প্রদানে ভূমিকা পালন করে।

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতিদিন কমপক্ষে ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যদিও কিছু নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর জন্য বেশি পরিমাণের প্রয়োজন হয়, যার মধ্যে রয়েছে কিশোরী, পোস্টমেনোপজাল মহিলা এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা

যদিও দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন দুধ, পনির এবং দই বিশেষত ক্যালসিয়ামে বেশি, তবে ক্যালসিয়ামের অনেক দুগ্ধ-মুক্ত উত্স পাওয়া যায়।

এখানে ১৫ টি খাবার রয়েছে যা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, যার মধ্যে বেশিরভাগই ননডইরি।

০১. বীজ

বীজ হল ক্ষুদ্র পুষ্টির পাওয়ার হাউস, এবং পপি, তিল, সেলারি এবং চিয়া বীজ সহ অনেকগুলিতে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে ।

উদাহরণস্বরূপ, ০১ টেবিল চামচ (৯ গ্রাম) পোস্ত বীজ ১২৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, বা প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্যের (DV) 10%

বীজ প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে। উদাহরণস্বরূপ, চিয়া বীজ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ

তিলের বীজে ১টেবিল চামচ (৯ গ্রাম) ক্যালসিয়ামের জন্য 7% ডিভি থাকে, এছাড়াও তামা, লোহা এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ অন্যান্য খনিজ রয়েছে।

০২. পনির

বেশিরভাগ পনির ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস। পারমেসান পনিরে সর্বাধিক রয়েছে, ২৪২ মিলিগ্রাম – বা ডিভির 19% – প্রতি আউন্স (28 গ্রাম)

নরম পনির কম থাকে। উদাহরণস্বরূপ, ১ আউন্স (28 গ্রাম) ব্রি শুধুমাত্র ৫২ মিলিগ্রাম বা ডিভির 4% প্রদান করে

বোনাস হিসেবে, আপনার শরীর দুগ্ধজাত দ্রব্যের ক্যালসিয়ামকে উদ্ভিদের উৎসের চেয়ে সহজে শোষণ করে

পনিরও প্রোটিন সরবরাহ করে । কটেজ পনিরে প্রতি কাপে ২৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে

আরও কী, বয়স্ক, হার্ড চিজগুলিতে স্বাভাবিকভাবেই ল্যাকটোজ কম থাকে, যা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত লোকেদের জন্য হজম করা সহজ করে তোলে

দুগ্ধের অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা থাকতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ৩১ টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা পরামর্শ দেয় যে দুগ্ধজাত খাবার বৃদ্ধি হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে

আরেকটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে দুধ এবং দই নিয়মিত খাওয়ার সাথে বিপাকীয় সিনড্রোমের ঝুঁকি কম হওয়ার সাথে যুক্ত ছিল, এমন একটি অবস্থা যা আপনার হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়

তবে, মনে রাখবেন ফুল ফ্যাট পনিরে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ক্যালোরি বেশি হতে পারে। কিছু কিছু পনিরেও প্রচুর সোডিয়াম থাকে , যা কিছু লোকের সীমিত করার প্রয়োজন হতে পারে।

০৩. দই

দই ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস।

অনেক ধরনের দই প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ , এক ধরনের উপকারী ব্যাকটেরিয়া যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং পুষ্টির শোষণ বাড়াতে পারে

এক কাপ (২৪৫ গ্রাম) সাধারণ দইতে ক্যালসিয়ামের জন্য 23% ডিভি, সেইসাথে ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন B2 এবং B12

কম চর্বিযুক্ত দইতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ আরও বেশি হতে পারে

অন্যদিকে, গ্রীক দই আপনার খাবারে অতিরিক্ত প্রোটিন পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়, এটি নিয়মিত দইয়ের তুলনায় কম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে

প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করার পাশাপাশি, কিছু গবেষণা এও দেখায় যে নিয়মিত দই খাওয়ার সাথে হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কম হতে পারে ।

০৪. সার্ডিন এবং টিনজাত সালমন

সার্ডিন এবং টিনজাত সালমন ক্যালসিয়ামে লোড হয়, তাদের ভোজ্য হাড়ের জন্য ধন্যবাদ।

একটি 3.75-আউন্স (92-গ্রাম) সার্ডিনের ক্যান ডিভির 27% প্যাক করে এবং 3 আউন্স (85 গ্রাম) হাড় সহ টিনজাত সালমনের 19%

এই তৈলাক্ত মাছ এছাড়াও উচ্চ মানের প্রোটিন ও ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড, যা আপনার হৃদয়, মস্তিষ্ক স্বাস্থ্যের সমর্থন করতে পারে না, এবং ত্বক

যদিও সামুদ্রিক খাবারে পারদ থাকতে পারে , ছোট মাছ যেমন সার্ডিনের মাত্রা কম থাকে। এছাড়াও, সার্ডিন এবং সালমন উভয়েরই উচ্চ মাত্রায় সেলেনিয়াম রয়েছে , এটি একটি খনিজ যা পারদের বিষাক্ততা প্রতিরোধ ও বিপরীত করতে পারে ।

০৫. মটরশুটি এবং মসুর ডাল

মটরশুটি এবং মসুর ডালে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে আয়রন, জিঙ্ক, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম।

কিছু জাতের ক্যালসিয়ামও রয়েছে শালীন পরিমাণে, যার মধ্যে রয়েছে ডানাযুক্ত মটরশুটি, যা একটি রান্না করা কাপে (১৭২ গ্রাম) ২৪৪ মিলিগ্রাম বা ডিভির 19% সরবরাহ করে

সাদা মটরশুটিও একটি ভালো উৎস, ১ কাপ (179 গ্রাম) রান্না করা সাদা মটরশুটি 12% DV প্রদান করে। অন্যান্য জাতের মটরশুটি এবং মসুর ডালের পরিমাণ কম থাকে, প্রতি কাপে প্রায় 3-4% ডিভি (175 গ্রাম)

মজার বিষয় হল, মটরশুটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সাথে যুক্ত অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে কৃতিত্বপূর্ণ। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে মটরশুটি LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে ।

০৬. বাদাম

সমস্ত বাদামের মধ্যে, বাদাম ক্যালসিয়ামের মধ্যে সবচেয়ে বেশি। মাত্র 1 আউন্স (28 গ্রাম) বাদাম, বা প্রায় 23টি বাদাম, ডিভির 6% প্রদান করে

বাদাম প্রতি আউন্সে 3.5 গ্রাম ফাইবার (28 গ্রাম), পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন সরবরাহ করে। উপরন্তু, তারা ম্যাগনেসিয়াম , ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন ই এর একটি চমৎকার উৎস ।

বাদাম খাওয়া রক্তচাপ, শরীরের চর্বি এবং বিপাকীয় রোগের জন্য অন্যান্য একাধিক ঝুঁকির কারণকেও কমাতে সাহায্য করতে পারে ।

 ০৭. হুই প্রোটিন

হুই হল এক ধরনের প্রোটিন যা দুধে পাওয়া যায় যা এর সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলির জন্য ভালভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে

এছাড়াও এটি একটি চমৎকার প্রোটিন উৎস এবং দ্রুত হজম হওয়া অ্যামিনো অ্যাসিড পূর্ণ, যা পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে

মজার বিষয় হল, কিছু গবেষণায় এমনকি ওজন কমানো এবং রক্তে শর্করার উন্নত ব্যবস্থাপনার সাথেও ঘোল সমৃদ্ধ খাবারের যোগসূত্র রয়েছে

হুই ক্যালসিয়ামেও অসাধারণভাবে সমৃদ্ধ — ১.২-আউন্স (৩৩-গ্রাম) স্কুপ হুই প্রোটিন পাউডার আইসোলেটে প্রায় ১৬০ মিলিগ্রাম বা ১২% ডিভি থাকে।

০৮. পাতাযুক্ত সবুজ শাক

পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর, এবং তাদের মধ্যে অনেক ক্যালসিয়াম রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে কলার শাক, পালং শাক এবং কেল ।

উদাহরণস্বরূপ, ১ কাপ (190 গ্রাম) রান্না করা কলার্ড সবুজে 268 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে, বা আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনের পরিমাণের প্রায় 21%

উল্লেখ্য যে কিছু জাত, যেমন পালং শাক, অক্সালেটে বেশি থাকে , যা প্রাকৃতিকভাবে এমন যৌগ যা ক্যালসিয়ামের সাথে আবদ্ধ হয় এবং এর শোষণকে ব্যাহত করে

তাই, যদিও পালং শাক ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, তবে এটি অন্যান্য ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ সবুজ শাকসবজি যেমন অক্সালেট কম, যেমন কেল এবং কলার্ড গ্রিনস শোষিত হয় না।

 ০৯. ডুমুর

শুকনো ডুমুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।

অন্যান্য শুকনো ফলের তুলনায় এগুলোতে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে । প্রকৃতপক্ষে, শুকনো ডুমুরগুলি 1.4-আউন্স (40-গ্রাম) পরিবেশনে (40-গ্রাম) ক্যালসিয়ামের জন্য 5% ডিভি সরবরাহ করে.

অধিকন্তু, ডুমুরগুলি একটি ভাল পরিমাণে পটাসিয়াম এবং ভিটামিন কে সরবরাহ করে, দুটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।

১০. দুধ

দুধ হল পাওয়া ক্যালসিয়ামের সেরা এবং সবচেয়ে ব্যাপকভাবে উপলব্ধ উৎসগুলির মধ্যে একটি।

এক কাপ (২৩৭ মিলি) গরুর দুধে 306-325 মিলিগ্রাম থাকে, এটি সম্পূর্ণ বা ননফ্যাট দুধের উপর নির্ভর করে । দুগ্ধজাত ক্যালসিয়ামও খুব ভালোভাবে শোষিত হয়

উপরন্তু, দুধ প্রোটিন, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উৎস ।

ছাগলের দুধ ক্যালসিয়ামের আরেকটি চমৎকার উৎস, যা প্রতি কাপে ৩২৭ মিলিগ্রাম (২৩৭ মিলি) প্রদান করে।